怎样练腹肌（怎样快速练出腹肌）

今天给各位分享怎样练腹肌的知识，其中也会对怎样快速练出腹肌进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

如何练出六块腹肌?

仰卧卷腹最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。反向卷体主要是训练下半段的腹肌，所以只要动到骨盆就好。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。

比如我们有的朋友在练腹肌时，只去练自己的腹肌上部，也就是只去做仰卧卷腹这样的一个腹肌训练动作，而不去做其他的腹肌训练动作。我们应该需要去知道的，那就是我们在进行腹肌训练的过程中，最少应该去进行这样三个部分的训练，它们分别是我们的腹直肌上部和腹直肌下部，以及自己的腹外斜肌。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 “踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时２０—３０秒钟。屈腿运动：仰卧位。

锻炼腹肌的办法：1，空中蹬车空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

锻炼腹肌主要是要减脂为目的，尽量多做一些有氧的运动，例如跑步、游泳之类的，再适当地配合上力量训练，在跑步的过程中加入仰卧起坐、俯卧撑，相互交换锻炼。饮食上不要吃多油脂的食物，如果有条件的话可以吃牛肉，鸡蛋每天至少要两个以上，蔬菜水果一定要适当的搭配。

1、平板支撑，4组30秒如有侵权，请联系删除。

2、仰卧起坐：可以帮助锻炼腹直肌和腹外斜肌，每次进行3-4组，每组12-15次。侧卧抬腿：可以帮助锻炼腹内斜肌，每次进行3-4组，每组12-15次。平板支撑：可以帮助锻炼腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌，每次进行3-4组，每组持续30-60秒。

3、同时还需要合理饮食，控制我们的饮食分量，只有减少不必要的零食、饮料，进行健康的三餐，以帮助我们将身体中脂肪含量保持在一个合理的范围内，再通过虐腹训练虐出腹肌。至于虐腹训练，避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。

4、仰卧起。这里说仰卧起，不是仰卧起坐。我们不主张坐起来，是因为如果坐起来对自己的颈椎伤害比较大，所以我们练习腹肌，只做仰卧起就够了。平躺双腿弯曲。打开与肩同宽。双手放在胸前，抱肩。起来时腹部用力使自己背部起来，但不要完全坐起来！每次三组，每组15~20个。

．掌心向前握杠，身体自然悬垂，双腿屈膝上举。2．以腹肌之力将双膝转向一侧，稍停，然后再转向另一侧。

降低体脂率，腹肌自然显现想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

侧支撑提膝碰肘这是我们一个侧面支撑完成的训练动作，在我们做这个动作的时候，需要保持一个侧面支撑的姿势来完成。做好了侧支撑姿势后，我们需要做一个单侧的提膝碰肘动作，也就是说，我们需要将单侧的腿部向腹部提起，随后我们的肘部需要下压去触碰到膝盖。