家常减脂餐食谱简单（家常减脂餐食谱一日三餐）

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减脂餐食谱一日三餐

蛋白类食物：水煮鸡胸肉、水煮瘦牛肉、清蒸鱼、清蒸虾仁、清蒸豆腐等，吃一份即可。水果：饭后1到2小时吃一份水果，比如火龙果、木瓜、橙子等减脂晚餐主食：建议选择粗粮粥，比如燕麦黑米粥、糙米高粱粥、山药小米、豌豆玉米粥。蔬菜：除了薯类，不限制种类，凉拌、清蒸或水煮皆可。

早餐食谱：一碗燕麦粥，一杯牛奶，一个生鸡蛋。燕麦粥易于消化，牛奶和生鸡蛋能够补充蛋白质。如想增加维生素C的摄入，可以选择饮用果汁。这有助于提神醒脑。上午加餐：一个半苹果。苹果是低脂肪、高纤维的水果，可以缓解饥饿感，同时由于离午饭时间较近，一个半苹果的分量恰到好处。

早餐：燕麦片加牛奶，加少量杏仁或其他坚果；鲑鱼蛋白粉煎蛋加一片全麦面包。午餐：烤鸡腿肉配蔬菜沙拉（有番茄、黄瓜、生菜、红洋葱、酸奶沙拉酱）；蒸鱼配少量白米饭和蔬菜沙拉。晚餐：烤鸡胸肉配烤蔬菜（有洋葱、南瓜、胡萝卜、彩椒等）；烤三文鱼配烤蔬菜。

为了有效地减脂，关键在于控制总热量摄入并确保营养均衡。

早餐：两颗水煮蛋、一杯牛奶、一根游洞香蕉。这份早餐能够满足身体对蛋白质和脂肪的需求。午餐：小碗米饭、瘦肉炒莴笋、水煮荷兰豆等。这样的搭配可以补充一天所需的能量。晚餐：水煮西兰花、凉拌黄瓜等。这些食物能提供饱腹感，同时补充维生素。

1、周一：一个鸡蛋、一个紫薯、一杯牛奶，周二：全麦面包、一个鸡蛋、黑咖啡，周三：蒸南瓜、8颗坚果、一杯牛奶，周四：一个红薯、一个鸡蛋、一杯豆浆，周五：一个玉米、一个煎蛋、一杯牛奶，周六：35g燕麦片、一个猕猴桃、6颗坚果，周日：2个土豆、一个煎蛋、黑咖啡。

2、周一的减脂餐这样安排——早餐可以是煎蛋搭配一片全麦面包和几颗圣女果；午餐建议吃一碗米饭搭配香菇炒鸡胸肉和生菜，再配上一个苹果；晚餐则可以选择八宝粥，搭配清蒸鱼和菌菇胡萝卜。这样的搭配保证了营养均衡，同时控制了热量摄入。

3、牛排蔬菜沙拉：牛里脊、玉米、西兰花、口蘑、圣女果、橄榄油、生抽、香醋、蜂蜜、盐、柠檬汁、黑胡椒。中式虾仁沙拉：虾仁、鸡蛋、魔芋结、黄瓜、干黑木耳、生抽、蚝油、醋、辣椒面、小米辣、香油。

4、食谱一：鸡蛋牛奶+水果减肥早餐：煮熟的鸡蛋，苹果，低脂牛奶。午餐：小碗米饭，水煮瘦肉蔬菜汤。晚餐：尽量在7点左右吃午餐，晚餐分量少，感觉6分钟饱就可以，晚餐以后不要再吃，晚上睡前喝一小杯鲜榨果汁。小贴士：每天进行适量的运动。

1、周二继续你的减脂计划——早餐可以是煎蛋、三明治搭配一些圣女果；午餐建议食用糙米饭搭配鸡胸肉、西兰花和豆腐瘦肉汤；晚餐则可以选择奇异果、瘦牛肉、土豆胡萝卜和水煮芥蓝。

2、星期一：早餐吃鸡蛋+玉米+牛奶，午餐吃番茄+虾仁+香芋，晚餐吃菠菜+紫薯+牛肉。星期二：早餐牛奶+香蕉+鸡蛋，午餐鱼+红萝卜+娃娃菜，晚餐西柚+蔬菜+虾仁。星期三：早餐小米粥+鸡蛋+牛奶，午餐鸡胸肉+番茄+紫薯，晚餐豆腐+娃娃菜+苹果。

3、每天不重样减脂餐。黑椒口蘑炒鸡胸肉：鸡胸肉切片，加入一勺料酒，一勺生抽，一丢丢盐，一勺淀粉，适量黑胡椒，腌制10分钟。西兰花焯水，鸡胸肉煎熟，倒入回蘑翻炒变软，加入鸡胸肉和西兰花，一勺生抽和蚝油，适量黑胡椒翻炒均匀。

4、干餐肉老式拌饭：488千卡将蒜末、小米辣、葱花、无糖生抽、一勺醋、一泵蚝油、一勺代糖混合，浇上热油。煎100克午餐肉，煎一个蛋白，煮100克四季豆，搭配120克糙米饭和海苔碎，淋上拌饭汁。鱼香肉丝盖饭：445千卡将150克鸡胸肉、胡萝卜、木耳、青红椒切丝。

5、一周不重样减脂食谱早餐搭配周一：一个鸡蛋、一个紫薯、一杯牛奶，周二：全麦面包、一个鸡蛋、黑咖啡，周三：蒸南瓜、8颗坚果、一杯牛奶，周四：一个红薯、一个鸡蛋、一杯豆浆，周五：一个玉米、一个煎蛋、一杯牛奶，周六：35g燕麦片、一个猕猴桃、6颗坚果，周日：2个土豆、一个煎蛋、黑咖啡。

6、步骤一：黑木耳提早泡开，豆腐皮略微泡一下，蒸软就可以。青瓜敲碎，香莱剁碎，蒜头切蒜泥，小米椒剁碎，预留。流程二：碗里添加蒜泥、葱段、小米椒，一勺滚油激起出香味，加上二勺生抽酱油、二勺陈醋、一勺盐、一勺耗油，拌匀。

为了有效地减脂，关键在于控制总热量摄入并确保营养均衡。

早餐：一碗富含五谷的豆浆，一份焯拌卷心菜，一份蒸山药。餐点：一些葡萄。午餐：一碗黑米饭，少许蒸鱼，一份杏仁拌菠菜。餐点：一杯酸奶，半根香蕉。晚餐：一根蒸红薯，一碗西红柿紫菜蛋花汤，一份芝麻酱拌油麦菜。早餐：一杯牛奶，一根蒸红薯，一个苹果，几颗杏仁。

要达到减脂的效果，关键在于控制总热量摄入和保证营养均衡。